Günlük Beslenme Düzenimiz Nasıl Olabilir?
Sık ve Dengeli Öğünler
Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde beslenebiliriz (uzmanımız/doktorumuzun yönlendirmesi bu noktada. Bu düzen, mide rahatsızlıklarımızı azaltabilir ve enerji seviyemizi dengede tutmamıza yardımcı olabilir.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ Dengesi
Her öğünde tam tahıllı karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yeterli protein içeren bir tabak oluşturmaya çalışalım.
Renkli Tabaklar
Renk deyince aklımıza sebze-meyve gelsin :) Her öğünde farklı renklerde sebze ve meyvelere yer vererek vitamin ve mineral çeşitliliğini arttırabiliriz.
Örnek 1 Günlük Hamilelik Menüsü
Her öğünde tam tahıllı karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yeterli protein içeren bir tabak oluşturmaya çalışalım.
Kahvaltı:
Tam buğday ekmeği
Beyaz peynir
Domates, salatalık, maydanoz
1 haşlanmış yumurta
1 avuç çiğ badem veya ceviz
Ara Öğün:
1 küçük kase yoğurt
3-4 kuru kayısı
Öğle Yemeği:
Izgara hindi eti
Zeytinyağlı bol yeşillikli salata
Bulgur pilavı
1 bardak ayran
Ara Öğün:
1 elma veya armut
1 avuç ceviz
Akşam Yemeği:
Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak yemeği, taze fasulye yemeği gibi)
Tam buğday ekmeği
Cacık
Gece Atıştırmalığı (İstenirse):
1 bardak süt veya patatya çayı (doktor/uzman yönlendirmesi alınmalı)
Birkaç tam tahıllı kraker
Hamilelikte Sindirimi Kolaylaştıran İpuçları
Bol Su İçin
Günde en az 8-10 bardak su tüketmek, hem sindirimi kolaylaştırır hem de sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
Lif Tüketimini Arttırmak
Kabızlık sorunlarını önlemek için tam tahıllar, sebzeler ve meyvelerle lif alımını arttırabiliriz.
Yavaş Yemek ve İyi Çiğnemek
Hızlı yemek yeme alışkanlığımız varsa tekrar düşünme zamanı ;) Hızlı yemekten kaçınmak hem sindirimi kolaylaştırabilir hem de mide rahatsızlıklarının önüne geçmemize yardımcı olabilir.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Hamilelik boyunca ne kadar kilo alırsam normal sayılır?
Hamilelik boyunca toplamda 9-12 kilo almak genellikle normal kabul ediliyor. Fakat bu durum annenin başlangıç kilosuna göre değişebiliyor.
Çay ve kahve tüketimi serbest mi?
Günde 1-2 fincan kahve veya açık çay içilebilir deniyor. Fakat kafein alımının 200 mg ile sınırlandırılması tavsiye ediliyor.
Tatlı isteği nasıl kontrol edilir?
Tatlı isteğini gidermek için taze meyveler yeterli olmuyorsa, kuru meyveleri ve tam tahıllı hafif tatlıları tercih etmek iyi bir fikir olabilir.
Günlük Rutinde Yardımı Olacak Pratik Öneriler
Yemeklerimizi önceden planlayarak ve yapabiliyorsak alışveriş listemizi buna göre düzenleyerek gereksiz atıştırmalıklardan kaçınabiliriz.
Gün içinde enerji düşüşü yaşadığımızı fark edersek, bir avuç kuruyemiş veya taze bir meyve iyi bir geçiş ara öğünü olabilir.
Sabah bulantısı yaşıyorsak yataktan kalkmadan önce birkaç tuzlu kraker tüketmeyi deneyebiliriz (Bizi takip eden doktor/uzman önerisi önemli).
